????????當(dāng)代都市的年輕人，在追求物質(zhì)財(cái)富的同時(shí)，同樣也非常關(guān)注健康的生活習(xí)慣。尤其是一日三餐，追求美味，更追求健康的營養(yǎng)配比。但美味和健康之間如何平衡，卻成了很多年輕人的難題。接下來，小編跟您一起探討一下，如何合理的安排一日三餐。

一、早餐要吃好

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? ? ? ? 早餐關(guān)系到上班族的每日健康

????????人就像一臺(tái)電腦，完美的工作狀態(tài)不光需要我們提前開機(jī)（迅速醒來），清理好電腦桌面（刷牙洗臉） ，最根本的是要提供電源的供應(yīng)（吃飯）。

????????如果前一天的晚餐時(shí)間是在下午7點(diǎn)左右，第二天早上7點(diǎn)起床，那么這期間已經(jīng)有將近12個(gè)小時(shí)沒有攝入能量了。有些年輕人則更加極端，為了減肥不吃晚飯，這樣到第二天早晨8點(diǎn)時(shí)，距離“上一頓飯”的時(shí)間相隔了近20個(gè)小時(shí)，我們的身體怎么會(huì)沒有反應(yīng)呢?

????????一提到早餐，很多白領(lǐng)上班族的第一反應(yīng)就是“沒時(shí)間”或是“食欲不佳”，但事實(shí)上，影響人是否吃早餐的最根本的因素是健康意識(shí)。如果真覺得早餐重要，就就不會(huì)覺得麻煩或吃不下了。

????????如果你曾經(jīng)也有類似的想法，建議你看一看下面下面的文章。也許一個(gè)小小的改變，就能讓你一天都感到舒心幸福，精力充沛，進(jìn)而遠(yuǎn)離疾病的困擾。

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????????早餐，承上啟下的一餐

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????????科學(xué)研究表明，早餐作為一天中的第一餐，對(duì)于保證一天高效的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)至關(guān)重要。我們的身體在前一天的晚餐后，就不再攝入任何能量，血液中的血糖濃度，在早晨也處于很低的水平。

????????因此早餐作為頭一天晚餐和當(dāng)天午餐之間的一餐，扮演著承上啟下的重要角色。我們吃下的早餐，通過消化系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化，迅速成為血糖經(jīng)血液向身體各處傳遞。

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????????”暈菜”并沒有想象那么簡(jiǎn)單！

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????????不吃早餐會(huì)”暈菜”（頭暈） !事情還真沒這么簡(jiǎn)單。早餐對(duì)身體短期的意義，是幫助你從頭暈的感覺中逃離出來，長期的效應(yīng)則也在一天天積累中體現(xiàn)。

????????科學(xué)家們已經(jīng)通過確鑿的科學(xué)證據(jù)證明，堅(jiān)持每天吃早餐不光可以持續(xù)為身體提供所需能量，更能夠潛移默化幫你避開不少疾病。每天規(guī)律吃早餐有利于多項(xiàng)代謝風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)的控制，包括但不限于腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低22%，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低20%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低16%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)降低18%。

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????????零食替代早餐?不太明智！

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????????不少辦公室白領(lǐng)，經(jīng)常選擇一些零食來替代早餐，比如是一塊糖或者一包薯片。而饞嘴的背后卻是你看不到的代價(jià)。

????????哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，有些女性志愿者經(jīng)常不吃早餐，而是選擇多吃一些零食，并且進(jìn)食的次數(shù)也相對(duì)更多，一天就餐和加餐的次數(shù)往往超過3次。研究結(jié)果顯示，這部分人群患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，是每天吃早餐人群的1.47倍。

????????通過早餐維持血糖水平的穩(wěn)定對(duì)于有效控制不良情緒非常重要。我們知道血糖是大腦供能的主要來源，也是為數(shù)不多在血腦屏障間暢行無阻的物質(zhì)，且大腦本身也是非常耗能的（只占我們體重的2%，卻消耗20%的能量）。血糖濃度的波動(dòng)可能直接影響大腦的運(yùn)行情況，大腦在化解憤怒和攻擊情緒時(shí)也需要消耗能量。

????????由此看來，吃好早餐于人于己都非常有益。為了自己的身心健康，更為了與家人、同事的和諧相處，面對(duì)一份豐盛可口的早餐，你還猶豫什么呢？

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????????完美早餐的真相！

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????????既然早餐對(duì)健康如此重要，那么接下來我們就來談一談應(yīng)當(dāng)怎樣吃好早餐。這里不得不說到一本“神作”：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)出版的《中國居民膳食指南》。

????????《中國居民膳食指南》中告訴我們，早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這三大能量營養(yǎng)素的供能大致比例應(yīng)為1:0.7:5，也就是說早餐應(yīng)當(dāng)以淀粉類的食物為主，輔以適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，從而使血糖在整個(gè)上午都維持在穩(wěn)定的水平，滿足大腦的能量需求，保證工作學(xué)習(xí)的高效率。

????????《中國居民膳食指南》還提示我們，早餐的食物種類應(yīng)當(dāng)豐富多樣，搭配合理。一份營養(yǎng)充充足的早餐應(yīng)當(dāng)包括谷類、肉蛋類、乳制品和新鮮果蔬這4大類食物。

????????舉例來說，一份理想的白領(lǐng)人士的早餐食譜可以是100克主食（可以是全麥面包、包子、雜糧粥、燕麥片等），一杯（300毫升）牛奶或豆?jié){，一個(gè)雞蛋，再搭配上新鮮蔬菜和水果各100克。

????????很多白領(lǐng)人士會(huì)抱怨早上沒有時(shí)間準(zhǔn)備早餐，其實(shí)不需要花費(fèi)太多時(shí)間就能做好一份優(yōu)質(zhì)的早餐。

????? ? 現(xiàn)在，許多智能的電飯煲可以通過提前預(yù)約，輕松幫你實(shí)現(xiàn)一睜眼就喝到一碗熱騰騰的粥。微波爐的合理使用，也可以迅速幫你完成完美的一餐。除此之外，在頭天晚上把水果和菜葉洗凈，煮上一個(gè)雞蛋，也能節(jié)省許多制作早餐的時(shí)間。

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二、午飯要吃飽

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????????經(jīng)過一上午緊張忙碌的工作，我們需要通過一頓完美而充實(shí)的午餐滿足機(jī)體的能量需求，補(bǔ)充身體被不斷代謝消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)，以釋放工作壓力并恢復(fù)活力。

????????對(duì)于工作日程排得滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)陌最I(lǐng)人群來說，日常午餐或在食堂吃一頓工作餐，或是喊上幾個(gè)要好的同事到周圍美美吃一頓。但你是否想過，這種午餐是否? 能做到合理搭配，享受便捷與美味的同時(shí)兼顧營養(yǎng)健康，就餐環(huán)境有什么講究?接下來我們來分享一下。

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????????沒有糟糕的食物，只有糟糕的組合

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????????我們往往習(xí)慣把身體的變化怪罪在某一種食物上，比如吃了太多肥肉。這種對(duì)單一食物過度依賴的理論并不靠譜，從長遠(yuǎn)看，我們年我們吃下的食物并不單一，而是一個(gè)豐富的組合。

????????所以，僅僅依靠常識(shí)就可以判斷，影響我們的身體并不會(huì)僅僅是某一種食物，而是一個(gè)食物清單（比如半年內(nèi)吃下西紅柿36個(gè)，芹菜一大捆，炸雞腿52個(gè)等）。

????????更確切地說，影響我們身體的，是某一段時(shí)間內(nèi)的膳食結(jié)構(gòu)。對(duì)于每個(gè)人來說，適合他的完美膳食組合，與個(gè)人營養(yǎng)需求息息相關(guān)，不同人的需求差別巨大。

????????其實(shí)，營養(yǎng)學(xué)最核心的理念有兩個(gè)關(guān)鍵詞：均衡和適量。不同科類食物的合理組合可以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡，再對(duì)總攝入量進(jìn)行一定水平的控制，就做到了適量。掌握了這兩點(diǎn)，也就抓住了營養(yǎng)科學(xué)的本質(zhì)。

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????????而在實(shí)際操作層面，又有一個(gè)“神器”非常好用，很多人在食堂都見過。

????? ? 這就是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》，用于指導(dǎo)我們每日的飲食計(jì)劃。但其實(shí)不少人對(duì)這個(gè)寶塔有點(diǎn)誤會(huì)。膳食寶塔清晰地指出了每天各類食物的攝入量，其實(shí)并不意味著我們要把生活過得如此死板。

????????合理的膳食組合不是固定不變的，每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體狀況、運(yùn)動(dòng)情況、膳食特點(diǎn)等進(jìn)行靈活調(diào)整。我們?cè)谌粘＞筒蜁r(shí)，原則上一日三餐之內(nèi)應(yīng)該包括寶塔中的各類食物，且各類食物的比例應(yīng)基本與寶塔一致。

????????但是如果遇到特定的情況，比如今天我碰到了很多好吃的，或者今天我想要多吃點(diǎn)肉來作為對(duì)辛勤工作的自我犒賞，當(dāng)然可以臨時(shí)“犯規(guī)”，并在接下來的一段時(shí)間內(nèi)挽救回來，也就是說，只要能保證在一段時(shí)間（如一周）內(nèi)能達(dá)到寶塔各層食物的種類和大致比例即可。

????????寶塔是一個(gè)原則性的指導(dǎo)工具，實(shí)際使用時(shí)可以靈活多樣。比如寶塔規(guī)定每天吃75 ~ 100克魚蝦，我們可以改為每周吃2~3次，每次200~300克。

????????值得一提的是，寶塔建議的食物攝入量是指食物可以食用部分的生重。另外，寶塔的每層食物是指一類食物的總量，而不是某一具體食物的重量。比如建議每天吃500克蔬菜，可以是100克西紅柿+200克油菜+200克茄子，也可以是150克黃瓜+150克扁豆+200克白菜等。

????????我們?cè)诤侠砩攀尺^程中，沒必要把自己搞成集中營中的囚犯，想吃的不敢吃，想喝的不敢喝，也沒必要因?yàn)橥饨?/span>”驚悚”的小道消息（如吃油炸食品可能致癌等信息）搞得像驚弓之鳥。

????????膳食對(duì)人身體的影響是一個(gè)長期的過程，不會(huì)因?yàn)槟愠粤艘粌深D所謂不健康的飯菜就會(huì)影響你的健康，也不能低估整體膳食的積累效應(yīng)。合理計(jì)劃一段時(shí)間（如一周）內(nèi)備食物的攝入比例是重要且必不可少的。

????????如果我們今天就想酣暢淋漓地吃一頓韓國燒烤，那就放松心情去享受吧，但到了下一頓的時(shí)候，我們務(wù)必管住自己的饞蟲，多攝入一些燒烤中涉及不到的食物，豐富我們這一段時(shí)間的飲食組合，并注意食物總量的控制。

????????以成年男性為例，每天主食的量應(yīng)為2-3兩（合100~150g），在選擇時(shí)一定要注意粗細(xì)搭配，多吃一些粗糧，或者平時(shí)常見的一些其他谷類及雜豆都是不錯(cuò)的選擇。女性每天主食攝入量大約為男性的80%。

????????這里不得不提一個(gè)有趣的菜品：土豆絲。無論你是醋腌也好還是熗炒也好，主菜都只有土豆而已。而我們經(jīng)常把土豆絲當(dāng)做一個(gè)配菜，直接搭配米飯吃。可 你不知道的是，如此搭配從營養(yǎng)學(xué)上看確實(shí)是十分糟糕。

????????土豆中含有大量的淀粉，能量較高，在西方更是作為主食來食用。 2015年2月中國農(nóng)業(yè)部也啟動(dòng)將土豆認(rèn)定為第四主糧的工作。如果把土豆當(dāng)做菜并和主食搭配在一起，在科學(xué)家眼里相當(dāng)于大餅卷饅頭就米飯的感覺。

????????當(dāng)然，世界衛(wèi)生組織（WHO）曾經(jīng)表示過，如果用土豆替代一部分主食，在攝入總能量不變的前提下，不僅能夠提供更加豐富的維生素C和鉀，營養(yǎng)價(jià)值還大大提升。這就是良好的營養(yǎng)組合所蘊(yùn)含的魅力。

????? ? 多種多樣的蔬菜，則會(huì)給我們的提供豐富多樣的礦物質(zhì)、維生素。其中，我們盡量讓深色蔬菜占蔬菜總量的一半。

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????????邊工作邊吃，小心餐后加餐

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???????由于忙于工作，有時(shí)候白領(lǐng)們可能顧不上吃午飯。上午臨時(shí)得到通知，下午會(huì)議上要討論一個(gè)重要的文件。于是，許多白領(lǐng)習(xí)慣了一邊工作一邊吃午飯，還要鼓勵(lì)自己，“我是個(gè)雙進(jìn)程模式的現(xiàn)代都市白領(lǐng)，吃飯工作兩不誤，畢竟連電腦都有雙核的。”

????????其實(shí)邊工作邊吃飯的我們也一樣，在就餐時(shí)分心，導(dǎo)致的結(jié)果并不是忘記吃了什么，而是根本不記得吃了多少。大腦注意力的轉(zhuǎn)移導(dǎo)致從胃腸道傳導(dǎo)向上提供的“飽腹感報(bào)告”被忽略。科學(xué)家們對(duì)此解釋說，吃午餐時(shí)分心的志愿者，不僅對(duì)飽腹感的感受較低，同時(shí)對(duì)吃飯的滿足感（享受感）也降低很多，這直接導(dǎo)致餐后加餐的行為。

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三、晚餐要吃少

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????????其樂融融的團(tuán)圓飯

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????????我們其樂融融地和家人孩子坐在一起，美美地享受一頓團(tuán)圓飯。

????????大多數(shù)在都市生活的年輕父母，白天忙于各項(xiàng)繁雜的工作，很少有時(shí)間與孩子進(jìn)行交流。孩子白天可能由家里老人帶著，也可能由幼兒園或小學(xué)的老師照看。只有等到晚上回到家后，家長才能把這一天因?yàn)楣ぷ鳠o法照顧孩子的虧欠，體現(xiàn)在豐盛的晚飯上，補(bǔ)償給孩子（還有一種情況，家長會(huì)擔(dān)心孩子白天在外面吃不好）。

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????????但從科學(xué)的角度來看，餐桌上高脂肪、高蛋白食物的比重不應(yīng)該過大。如果晚餐攝入過多食物，餐后血液中葡萄糖和氨基酸的濃度會(huì)大幅升高，進(jìn)而促進(jìn)胰島素分泌增加。晚飯后一般活動(dòng)量較少，因此未被消耗利用的能量物質(zhì)會(huì)在胰島素的作用下合成脂肪存儲(chǔ)在體內(nèi)，日積月累將會(huì)致使體重增加，最終導(dǎo)致肥胖。

????????這并非危言聳聽，有資料顯示，我國兒童及青少年的肥胖形勢(shì)非常嚴(yán)峻。中國健康與營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)表明，我國7~17歲的兒童青少年超重和肥胖的比例分別為8.3%和4.9%，城市的情況則更加嚴(yán)重。城市男童的超重和肥胖合計(jì)比例已接近20%。

????? ? 現(xiàn)在的家庭中，父母對(duì)孩子的飲食一般都會(huì)相對(duì)克制，而老年人則會(huì)潛移默化地讓孩子多吃。這是年輕一代父母與上一代父母對(duì)兒童營養(yǎng)理解的重大分歧，在中國的絕大多數(shù)城市里，已經(jīng)幾乎見不到營養(yǎng)不良的孩子。避免孩子營養(yǎng)攝入過剩，預(yù)防肥胖才應(yīng)該引起每個(gè)家長的高度重視。

????????不過，我們?cè)陉P(guān)注孩子不要過度白白胖胖時(shí)，也要警惕走向另一個(gè)極端。有些兒童青少年為了追求美麗，會(huì)有意識(shí)地進(jìn)行節(jié)食，甚至完全排斥正餐，此種情況多見于青春期女孩。

????????處于該年齡段的少女伴隨著第二性征發(fā)育，體脂含量增加，體型出現(xiàn)明顯變化，由此可能會(huì)出現(xiàn)心理性的恐慌。為了保持“苗條”的身材，某些女孩會(huì)盲目節(jié)食甚至采用嘔吐、服用瀉藥等極端方式減重。

????????長此以往，這些女孩的身體形成了條件性反射，見到食物就會(huì)反胃惡心，甚至都不能聽到與吃飯有關(guān)的詞句，最終導(dǎo)致“神經(jīng)性厭食癥”，造成嚴(yán)重的營養(yǎng)不良，影響正常的生理發(fā)育。

????????不僅如此，食物攝入的不足還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體電解質(zhì)平衡紊亂；誘發(fā)癲癇癇發(fā)作；出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠、易怒、強(qiáng)迫癥等精神問題，嚴(yán)重者甚至?xí)＜吧?/span>因此需要父母引導(dǎo)孩子樹立正確的審美觀和飲食習(xí)慣，幫助他們健康地度過成長的關(guān)鍵階段。事實(shí)證明，孩子的健康，很大程度上取決于家庭的晚餐！

????????在晚飯過后建議帶著孩子到戶外做適量的運(yùn)動(dòng)，或者鼓勵(lì)孩子參與家務(wù)勞動(dòng)。這一方面是對(duì)孩子身體的一種鍛煉，有助于健康；同時(shí)在磨煉孩子的意志、培養(yǎng)自理能力、協(xié)調(diào)家庭關(guān)系等方面都具有積極的作用。

????????美國哈佛大學(xué)的研究人員曾對(duì)波士頓地區(qū)的450名兒童青少年進(jìn)行了長達(dá)20年的追蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，與不愛做家務(wù)的孩子相比，積極參與家務(wù)勞動(dòng)的孩子日后失業(yè)率、犯罪率、離異率和心理病患概率要低得多。

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????????本文專業(yè)內(nèi)容由營養(yǎng)師傳子汕提供，小編整理成文。

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